Sporcu Çocuklar İçin Beslenme Önerileri KAFKAS HABER AJANSI / BEDİR ALTUNOK
Sporcu Çocuklar İçin Beslenme Önerileri
KAFKAS HABER AJANSI / BEDİR ALTUNOK
Jüdo Antrenörü Yasin Yeşiltepe yazdı:
Spor, iyi beslenme ve sağlıklı bir gelişim iç içedir. Hele ki söz konusu olan çocuklar ise spor, onların gelişimi açısından çok daha önemli bir aktivitedir.
Sağlıklı kafa, sağlıklı vücutta bulunur. Bu söz, sağlık olgusunu zeka ve beden bütünlüğü içinde anlatan en güzel sözlerden biridir. Her yaş için geçerlidir üstelik. Spor hem büyümelerini sağlar, hem de uğraştıkları sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için verecekleri mücadele özgüvenlerini inşa eder. Bütün bu süreçte ise düzgün beslenme hayati önem taşır. Bu yüzden sporla uğraşan çocukların, hangi gıdaların enerji açısından iyi ve yararlı olduğunu bilmeleri gerekir.
Sporcu çocuklar; özellikle protein, karbonhidrat ve yağ gibi besinler ile vitamin ve mineralleri dengeli bir şekilde tüketmelidir. Tabii yeterli sıvı alımını da ihmal etmemelidir.
Dengeli sıvı tüketimi hem büyüme hem de sportif faaliyetin performansı açısından oldukça önemlidir.
Uygun beslenmenin faydaları…
Sporcu çocuğun yorgun düşme ve sakatlanma ihtimallerini azaltarak performansını artırması uygun beslenmesine bağlıdır. Bu hem daha iyi antrenman yapmasına hem de spor sonrası hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olur.
Sporcu çocuğun spor esnasında kaybettiği enerjiyi geriye alması önemlidir. Yerine konamayan enerji, boy kısalığı, adale bozuklukları veya ergenliğin gecikmesi, kas kitlesinin kaybı, büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ortaya çıkan anemiler, yorgunlukla beraber, hastalık ve sakatlanmalara eğilimi artırır. Tersine kaybedilenden enerji yerine fazla enerji alınırsa o zaman da aşırı kilo veya obezite gibi sorunlar doğar.
Sporcu bir çocuk neyi ne kadar tüketmelidir?
Enerji açısından en önemli besin öğelerinden biri de karbonhidratlardır. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini kapsar. Tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Aynı şekilde proteinler de kasların yapımı ve tamirinde önemlidir. Spor aktivitesinin süresi artıkça proteinler, karaciğerde glukoz üretimine katkıda bulunarak yine enerji verirler. 4-18 yaş arasında proteinler günlük enerjinin %15-30’unu kapsar. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Gelelim yağlara… Yağların enerjisi yoğundur. 4-18 yaş arasında günlük enerjinin %30-35’i yağlardan gelmelidir. Ancak bu oran içinde doymuş yağ asitleri %10’u geçmemelidir. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek ve mısıryağı iyi yağ kaynaklarıdır.
Sporcu çocuğun sağlığı için bütün vitamin ve mineraller çok önemli olmakla birlikte, sporcu çocuk özellikle uygun miktarda kalsiyum, D vitamini ve demir almasına dikkat etmelidir. D vitamini sağlıklı kemikler için gereklidir. En iyi D vitamini kaynağı güneştir.
Sporcu çocuklarda demir eksikliğinin önüne geçmek içinse, kırmızı et, tahıl, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve demir katkılı tahıllar tercih edilmelidir.
Sporcu çocuk için bir diğer önemli besin öğesi de sıvıdır. Sıvı alımı vücut ısısının dengelenmesine ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvının geri konmasına yardımcı olur. Aşırı sıvı kaybı sporcunun performansını etkileyebildiği gibi, aşırı yorgunluk, hatta sıcak çarpmasına bile sebep olabilir.
Sporcu Çocuğun Yemek Planlaması nasıl olmalıdır?
Özellikle spor etkinliği içinde bulunan çocuklar için öğünlerin planlaması çok önemlidir. İyi bir sindirimin gerçekleşebilmesi için etkinlikten en az 2-3 saat önce tahıllı gıdalar yenmelidir.
Sabah erken saatlerdeki egzersiz ve etkinliklerden 2 saat önce ufak bir atıştırma veya sıvı alımı, egzersizin ardından da sağlıklı bir kahvaltı ederek hem yeterli enerjiyi sağlayacak hem de çocuğunuz maksimum performansa ulaştıracaktır.
Öğünler dengeli bir şekilde karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, lif alımı faaliyet öncesi kısıtlı olmalıdır. Spor faaliyeti öncesi yüksek yağlı diyetler mide boşalmasında gecikmeye yol açarak, halsizlik ve performans düşüşüne sebep olabilir.
Çocuklar ne zaman vitamin ve mineral kullanabilir?
COVID-19 pandemisi ile birlikte vitamin ve minerallerin kullanımında oldukça yoğun bir artış gözlemleniyor. Uzmanlar, küresel pandemi salgını sürecinde çocuklarda sağlıklı beslenme ve vitamin takviyeleri konularında aileleri uyarıyor.
Peki, çocuklar ne zaman vitamin ve mineral takviyeleri kullanabilir?
Sağlıklı büyümede beslenmenin yeri ve önemi
Çocuklar 1 yaşından ergenliğe kadar her yıl, tipik olarak 5 ila 7 cm daha uzar. Ağırlık olarak ise 5 kilo daha ortalama yıllık ağırlaşır. Bu süre zarfında çocuklar besin alımlarını büyüme hızlarına göre kendiliğinden değiştirirler; hızlı büyüme dönemlerinde fazla yiyecek isterken yavaş büyüme dönemlerde daha az yiyecek talep ederler. Bazen çok iştahlıyken, bazen de yemeğe hiç ilgi göstermedikleri dönemler olur. Genelde bu dönemde yapılacak yanlış uygulamalar büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkiler. Bu nedenle çocuğumuz gelişim süresince devamlı veya aralıklı olarak kontrollerden geçirilmeli ve ihtiyacı olan vitamin ve mineraller desteklenmelidir.
Çocukluk döneminde istikrarlı bir şekilde devam eden büyüme, tüm vitamin ve mineral ihtiyacının giderek artması anlamına gelir. Ne yazık ki, çocukların diyetlerinin besinsel nitelikleri ve zenginliği her zaman tutarlı ve dengeli değildir. Bu genel olarak tüm çocuklar için risk oluşturmaktadır. Özellikle birkaç temel besin maddesi söz konusu olduğunda özellikle kritiktir ve dikkatli olunmalıdır.
Çocuklarda büyüme ve gelişme için hangi vitaminler gerekli?
Çocukların sağlıklı bir şekilde büyüyüp, gelişebilmesi için bazı vitamin ve mineraller hakkında kısaca bilgi vermek gerekirse şöyle sıralayabiliriz;
Demir
Demir eksikliği anemisi, büyüyen çocuklar arasında en yaygın görülen besin eksikliğidir. Büyüme için gerekli yüksek demir ihtiyacı tipik olarak düşük demir alımı ile birleştiğinde, birçok çocukta yetersiz demir seviyeleri oluşur. Demir eksikliğinin çocukların davranışları üzerinde iyi bilinen ve yaygın olumsuz etkileri vardır. Demir vücutta oksijen taşınması ve hücrelerde enerji üretimi için önemlidir.
Demir eksikliği sadece bir enerji krizine neden olmaz. Aynı zamanda ruh halini, dikkat süresini ve öğrenme yeteneğini doğrudan etkiler. Demir eksikliğini önlemek için çocuklar günde 10 mg demir almalıdır. Özellikle mikroenkapsüle demir formları tadı güzel olup, çocukların tat konusundaki sorunlarını çözmektedir.
Kalsiyum
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir. Ergenlikten önce çocuklar kalsiyum biriktirirler. Daha sonra ergenlik dönemindeki büyüme hamlesine başladıklarında ve kalsiyum alımları hızlı büyümenin taleplerini karşılayamadığında, bu önceki stoklarından harcarlar. Çocuklukta kemikler ne kadar yoğun büyürse ve kalsiyumla dolgunsa büyüme devam edip gençlik dönemindeki gelişimi iyi destekleyebilir ve daha sonraki yaşamın kaçınılmaz kemik kayıplarına karşı koyabilirler. Eğer iyi kalsiyum desteği olmazsa eksik kalan depolardan dolayı çocuklarda ve erşkinlik döneminde osteomalazi ve osteoporoz olarak karşımıza çıkmaktadır.
Magnezyum
Yapılan araştırmalarda; hiperaktif çocuklar arasında magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli minerallerin daha düşük seviyelerde olduğunu bulunmuştur. Diğer taraftan magnezyum eksikliğinin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan çocuklar arasında çok daha sık meydana geldiği saptanmıştır. Ayrıca; DEHB'li çocuklara bir magnezyum takviyesi verildiğinde hiperaktivitede bir azalma olurken, magnezyum takviyesi almayan DEHB'li çocuklar hiperaktivite davranışında bir değişiklik saptanmamıştır.
Çinko
Magnezyumda olduğu gibi araştırmacılar ayrıca hiperaktif ve DEHB'li çocuklar arasında daha düşük çinko seviyeleri bulmuşlar ve çinko eksikliğinin DEHB gelişiminde rol oynayabileceğini öne sürmüşlerdir. Sonuç olarak, bu araştırmacılardan bazıları tarafından çinko (ve diğer iz minerallerin) takviyesi önerilmektedir.
C vitamini
C vitamini, bağışıklıktaki rolü ile bilinir. C vitamini eksikliği durumunda bağışıklık yanıtı azalır ve sık enfeksiyon olasılığı artar. C vitamini desteği genelde bağışıklık için önerilmektedir.
A vitamini
A vitamini, sağlıklı epitel dokusunun korunmasında rol oynar ve bu da bakteri veya virüs istilasını önleyerek, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca, hayvanlarda ve çocuklarda A vitamini eksikliği ile önemli ölçüde artan kulak enfeksiyonu oranı arasında bir ilişki gözlenmiştir. Başka çalışmalarda da kulak enfeksiyonu olan çocuklar A vitamini, C vitamini ve E vitamini ile takviye edildiğinde enfeksiyonun azaltılmasında yüksek bir yanıt elde edildiği bulunmuştur.
D vitamini
Kemik ve pek çok işlevde görevli D vitamini alımı doğumdan itibaren başlanır. Bu şekilde çocukların hedef boy ve nörolojik gelişimine katkı sağlanır.
Sonuç olarak; besinsel açlık ve vitamin gerekliliği çok karmaşık aynı zamanda da çocuk için hayatidir. Piyasada pek çok gıda takviye ürünleri ve bazı sıvı ürünler bulunmaktadır. İşin püf noktası; çocuğunuzla savaşmadan, onun sevebileceği bir ürün bulmaktır. En iyi seçeneğiniz çoklu vitamin, C vitamini, kalsiyum, kalsiyum (tercihen diğer minerallerle birlikte) fosfalipit ve demir içeren şeklinde içeriğe sahip olup olmadığınıza bakmaktır. Bu süreçte eczacınız ve doktorunuz mutlaka danışmanınız olmalıdır.
Referanslar;
Whitney E, Cataldo C, Rolfes S. Understanding Normal and Clinical Nutrition, Fifth Edition (1998) Wadworth Publishing Company, Belmont, California. pp. 641.
Whitney E, Cataldo C, Rolfes S. Understanding Normal and Clinical Nutrition, Fifth Edition (1998) Wadworth Publishing Company, Belmont, California. pp. 426, 639
Kozielec T, Starobrat-Hermelin B, Kotkowiak L, Psychiatr Pol (1994) 28(3):345-53.
Starobrat-Hermelin B, Ann Acad Med Stetin (1998) 44:297-314.
Starobrat-Hermelin B, Ann Acad Med Stetin (1998) 44:297-314.
Kozielec T, Starobrat-Hermelin B, Kotkowiak L, Psychiatr Pol (1994) 28(3):345-53.
Bekaroglu M, et al, J Child Psychol Psychiatry (1996) 37(2):225-7.
Kozielec T, Starobrat-Hermelin B, Kotkowiak L, Psychiatr Pol (1994) 28(3):345-53.
Arnold LE, Int J Neurosci (1990) 50(1-2):103-7.
Whitney E, Cataldo C, Rolfes S, p. 356-63.
Hemila H, Med Hypotheses (1999) 52(2):171-8.
Whitney E, Cataldo C, Rolfes S, Understanding Normal and Clinical Nutrition, Fifth Edition (1998) West/Wadsworth, Belmont, California, p. 379.
Chole RA, Otolaryngol Head Neck Surg (1979) 87(6):837-44.
Manning SC, Wright CG, Otolaryngol Head Neck Surg (1992) 107(5):701-6.
Ogaro FO, et al, Trop Geogr Med (1993) 45(6):283-6.
Karabaev KE,; Antoniv VF, Bekmuradov RU, Vestn Otorinolaringol (1997) (1):5-7.
(BA-BA-S) GAZİ KARS (KHA) / KAFKAS HABER AJANSI / BEDİR ALTUNOK